10 příznaků, že vyhoříváte (a jak tomu zabránit)

I ta nejlepší práce může vést k vyhoření. Čím usilovněji pracujete a čím více jste motivováni k úspěchu, tím snáze vám to přeroste přes hlavu.

Výskyt vyhoření se zvyšuje s tím, jak technologie dále stírají hranici mezi prací a domovem. Nový výzkum Americké psychologické asociace a Národního centra pro výzkum veřejného mínění při Chicagské univerzitě uvádí následující:

  • 48 % Američanů zažilo v posledních pěti letech zvýšený stres
  • 31 % zaměstnaných dospělých má potíže se zvládáním svých pracovních a rodinných povinností
  • 53 procent respondentů tvrdí, že jsou z práce „přetažení a zahlcení“

Průzkum Společnosti pro řízení lidských zdrojů (SHRM) zjistil, že „vyhoření z mého současného zaměstnání“ je jedním z hlavních důvodů, proč lidé odcházejí z práce.

Vyhoření vás může přemoci, i když máte pro svou práci velkou vášeň. Arianna Huffingtonová to zažila na vlastní kůži, když kvůli vyhoření málem přišla o oko. V práci byla tak unavená, že omdlela a praštila se obličejem o stůl. Zlomila si lícní kost a musela dostat čtyři stehy na její oko.

„Přál bych si, abych se mohl vrátit a říct si, že nejenže neexistuje žádný kompromis mezi všestranným životem a vysokou výkonností, ale že výkonnost se ve skutečnosti zvyšuje, když náš život zahrnuje čas na obnovu, moudrost, úžas a dávání se. To by mi ušetřilo spoustu zbytečného stresu, vyhoření a vyčerpání.“ – Arianna Huffington

Vyhoření je často důsledkem nesouladu mezi vstupy a výstupy; vyhoříte, když máte pocit, že do své práce vkládáte více, než z ní získáváte. Někdy k němu dochází, když vás práce nenaplňuje, ale častěji je to proto, že se o sebe nestaráte.

Než začnete vyhoření léčit a dokonce mu předcházet, musíte znát varovné příznaky, abyste mohli jednat. Tady jsou, v žádném konkrétním pořadí.

1. Zdravotní problémy. Vyhoření má obrovský negativní dopad na vaše fyzické i psychické zdraví. Ať už vás trápí bolesti zad, deprese, srdeční choroby, obezita, nebo jste prostě jen často nemocní, musíte zvážit, jakou roli v tom hraje vaše práce. Poznáte, kdy má vyhoření vliv na vaše zdraví, a budete se muset rozhodnout, zda vám váš přístup k práci stojí za následky.

2. Kognitivní potíže. Výzkumy ukazují, že stres zatěžuje prefrontální kůru, část mozku zodpovědnou za výkonné funkce. Exekutivní funkce ovlivňují vaši paměť, rozhodovací schopnosti, ovládání emocí a soustředění. Když si všimnete, že děláte hloupé chyby, zapomínáte na důležité věci, máte výbuchy emocí nebo děláte špatná rozhodnutí, pravděpodobně vyhoříváte.

3. Potíže s pracovními a osobními vztahy. Stres se promítá do všeho, co děláte, zejména do toho, jak komunikujete s lidmi. I když máte pocit, že v práci držíte stres pod kontrolou, může se doma objevit jeho ošklivá hlava. Často tím trpí vaše vztahy. Stres způsobuje, že mnoho lidí je náchylnějších k tomu, aby na druhé vyjeli, ztratili klid a zapojili se do hloupých a zbytečných konfliktů. Ostatní mají větší sklon uzavírat se do sebe a vyhýbat se lidem, na kterých jim záleží.

4. brát si práci domů. Znáte ten odporný pocit, když ležíte v posteli a přemýšlíte o veškeré práci, kterou jste nestihli udělat, a doufáte, že jste něco důležitého nezmeškali? Když nemůžete přestat myslet na práci, když jste doma, je to jasné znamení, že vyhoříváte.

5. Únava. Vyhoření často vede k vyčerpání, protože stres si vybírá daň na vaší mysli a těle. Mezi charakteristické znaky únavy z vyhoření patří probouzení se bez energie po vydatném spánku, pití velkého množství kofeinu, abyste přečkali den, nebo potíže s udržením bdělosti v práci.

6. Negativita. Vyhoření vás může změnit ve velmi negativního člověka, i když jste obvykle pozitivně naladěný člověk. Pokud se přistihnete, že se zaměřujete na negativní stránky situací, odsuzujete ostatní a cítíte se cynicky, je jasné, že se vás zmocnila negativita a je na čase s tím něco udělat.

7. Snížená spokojenost. Vyhoření téměř vždy vede k neodbytnému pocitu nespokojenosti. Projekty a lidé, kteří vás dříve vzrušovali, vás již nevzrušují. Tento propad spokojenosti velmi ztěžuje práci, protože bez ohledu na to, co do své práce vkládáte, nemáte pocit, že z ní máte velký užitek.

8. Ztráta motivace. Do zaměstnání nastupujeme ve fázi líbánek, kdy vše vidíme přes růžové brýle. Když jste v této fázi, motivace přichází přirozeně. Ve stavu vyhoření jen těžko hledáte motivaci k tomu, abyste práci zvládli. Úkoly můžete splnit, a dokonce je splnit dobře, ale motivace, která vás dříve poháněla, je pryč. Místo toho, abyste dělali práci pro práci samotnou, vaše motivace pramení ze strachu – z nedodržení termínů, zklamání lidí nebo vyhazovu.

9. Problémy s výkonem. Lidé, kteří vyhoří, jsou často lidé s vysokými výkony, takže když jejich výkonnost začne klesat, ostatní si toho ne vždy všimnou. Zásadní je sledovat svůj skluz. Jak jste si vedli před měsícem? Před šesti měsíci? Před rokem? Pokud zaznamenáte pokles výkonu, je čas zjistit, zda za ním nestojí vyhoření.

10. Špatná péče o sebe. Život je neustálý boj proti věcem, které vám momentálně dělají dobře, ale nejsou pro vás dobré. Když zažíváte vyhoření, vaše sebeovládání slábne a snáze podléháte pokušením. Je to z velké části způsobeno tím, že stres ohrožuje vaše rozhodování a sebekontrolu, a částečně také nižší úrovní sebedůvěry a motivace.

Boj s vyhořením

Pokud u sebe rozpoznáte mnoho z těchto příznaků, nezoufejte. Boj proti vyhoření je jednoduchou záležitostí péče o sebe sama. Potřebujete dobré způsoby, jak se oddělit od práce, abyste mohli načerpat energii a najít rovnováhu. K tomu vám pomůže následující.

1. Odpojení. Odpojení je nejdůležitější strategií vyhoření na tomto seznamu, protože pokud si nedokážete najít čas na to, abyste se elektronicky odpojili od práce, pak jste ji ve skutečnosti nikdy neopustili. Tím, že jste své práci k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, jste vystaveni neustálému přívalu stresorů, které vám brání v tom, abyste se znovu soustředili a dobíjeli energii. Pokud není reálné vzít si na celý večer nebo víkend volno od vyřizování pracovních e-mailů a hovorů, zkuste si určit konkrétní čas na kontrolu e-mailů a odpovídání na hlasové zprávy. Například ve všední dny večer můžete kontrolovat e-maily po večeři a o víkendu můžete kontrolovat zprávy v sobotu odpoledne, zatímco vaše děti sportují. Plánování takových krátkých časových bloků zmírňuje stres, aniž byste obětovali svou dostupnost.

2. Věnujte pozornost signálům svého těla. Je snadné si myslet, že bolest hlavy je důsledkem dehydratace, že bolest žaludku je důsledkem něčeho, co jste snědli, a že bolest krku je důsledkem toho, že jste na něm špatně spali, ale ne vždy je to tak. Bolesti jsou často nahromaděním stresu a úzkosti. Vyhoření se projevuje na vašem těle, naučte se proto věnovat pozornost signálům svého těla, abyste mohli vyhoření potlačit hned v zárodku. Vaše tělo stále mluví, ale vy mu musíte naslouchat.

3. Naplánujte si relaxaci. Je stejně důležité naplánovat si čas na odpočinek, jako si naplánovat, kdy budete pracovat. Dokonce i naplánování něčeho tak jednoduchého, jako je „číst si 30 minut“, vám velmi prospěje. Naplánování relaxačních aktivit vám zajistí, že se uskuteční, a také vám dá něco, na co se můžete těšit.

4. Držte se dál od prášků na spaní. Když říkám prášky na spaní, mám na mysli cokoli, co vás uspí, abyste mohli spát. Ať už je to alkohol, NyQuil, Benadryl, Valium, Ambien nebo cokoli jiného, tyto látky výrazně narušují přirozený proces spánku ve vašem mozku. Všimli jste si někdy, že vám sedativa mohou způsobit opravdu zvláštní sny?? Když spíte a váš mozek se zbavuje škodlivých toxinů, prochází složitým cyklem fází, občas zamíchá vzpomínky z celého dne a uloží je nebo zahodí (což způsobuje sny). Sedativa narušují tyto cykly a mění přirozený proces v mozku. Cokoli, co narušuje přirozený proces spánku v mozku, má neblahé důsledky pro kvalitu vašeho spánku, a abyste se vyhnuli vyhoření, potřebujete dostatečný a kvalitní spánek.

5. Udělat si pořádek. Velká část stresu, který denně zažíváme, nepramení z toho, že máme příliš mnoho práce; pramení z toho, že jsme příliš neorganizovaní na to, abychom práci zvládli efektivně. Když si uděláte čas na organizaci, zátěž se vám bude zdát mnohem lépe zvládnutelná.

6. Dělejte si během pracovního dne pravidelné přestávky. Fyziologicky se nám nejlépe pracuje v časových úsecích od hodiny do hodiny a půl, po nichž následují patnáctiminutové přestávky. Pokud čekáte, až se budete cítit unavení, abyste si udělali přestávku, je příliš pozdě – už jste propásli okno nejvyšší produktivity a zbytečně jste se při tom unavili. Dodržování rozvrhu zajišťuje, že budete pracovat v době, kdy jste nejproduktivnější, a že budete odpočívat v době, která by jinak byla neproduktivní.

7. Opřete se o svůj podpůrný systém. Když se cítíte vystresovaní, je lákavé stáhnout se od ostatních lidí, ale ti mohou být mocnými spojenci v boji proti vyhoření. Sympatická rodina a přátelé jsou schopni vám pomoci. Trávení času s lidmi, kterým na vás záleží, vám pomůže oprostit se od pracovního stresu a připomene vám, že máte trochu žít a bavit se.

Sjednocení všeho dohromady

Pokud na vás tyto strategie nefungují, problém může být ve vaší práci. Špatná práce může sama o sobě způsobit vyhoření. V takovém případě se budete muset rozhodnout, co je důležitější: vaše práce nebo vaše zdraví.

Jak překonat vyhoření? Podělte se prosím o své názory v komentářích, protože se od vás učím stejně jako vy ode mě.