21 způsobů, jak zlepšit svou emoční inteligenci (za pár minut denně)

Emoční inteligence zažívá znovuzrození. Koncept – že můžeme rozvíjet schopnost rozpoznávat, chápat a zvládat emoce – je znám již delší dobu. V posledních letech však nabývá na síle, částečně kvůli polarizujícímu klimatu, ve kterém v současnosti žijeme. Mnozí příslušníci mladších generací navíc poprvé objevují základní principy „EQ“ (a jejich výhody).

Pokud tedy chcete zvýšit svou emoční inteligenci, kde začít??

V mé nové knize, EQ Applied: Průvodce emoční inteligencí v reálném světě, Uvádím řadu jasných, praktických tipů, které můžete zavést do své každodenní rutiny a z nichž většina zabere jen několik minut denně.

Zde je 21 mých nejoblíbenějších:

1. Ptejte se a přemýšlejte.

Vyhraďte si tento týden čas a odpovězte na několik následujících otázek. Pak se na ně zeptejte někoho, komu důvěřujete.

  • Jak mé nálady ovlivňují mé myšlení a rozhodování?
  • Jak bych já (nebo vy) popsal svůj komunikační styl a jeho vliv na ostatní??
  • Jaké vlastnosti druhých mi vadí? Proč?
  • Je pro mě obtížné přiznat, když se mýlím? Proč nebo proč ne?
  • Jaké jsou mé silné stránky? Jaké jsou mé slabé stránky?

Hluboce se zamyslete nad odpověďmi a využijte je k lepšímu pochopení sebe sama a svých emocí.

2. Používejte svůj emoční slovník.

Když se lékař snaží diagnostikovat problém, požádá vás, abyste popsali bolest, kterou cítíte. Mohou vás požádat, abyste používali slova jako ostrý, tupý, palčivý, vystřelující, bolestivý, křečovitý, hlodající, těžký, štěpící, bodavý, mdlý, pulzující a citlivý. Čím konkrétnější budete, tím snadněji lékař diagnostikuje problém a předepíše správnou léčbu.

Podobně to funguje i s vašimi emocemi: Když budete používat konkrétní slova k popisu svých pocitů, snáze se dostanete k jejich příčině, což vám umožní lépe se s nimi vypořádat. Až tedy příště zažijete silnou emocionální reakci, věnujte si poté čas na zpracování nejen toho, co cítíte, ale také proč. Zkuste své pocity vyjádřit slovy; pak si stanovte, co chcete s danou situací udělat.

3. Pauza.

Pokud cítíte, že začínáte na situaci reagovat emocionálně, dejte si pauzu. Pokud je to možné, jděte na krátkou procházku. Jakmile budete mít možnost se uklidnit, vraťte se a rozhodněte se, jak chcete postupovat dál.

4. Použijte trik 3 vteřin.

Pokud máte tendenci strkat si nohu do úst, příliš rychle souhlasit se závazky nebo jinak říkat něco, čeho později litujete, položte si předtím, než promluvíte, tři rychlé otázky (které jsem se naučil od Craiga Fergusona):

  • Je třeba to říci?
  • Je třeba to říct by me?
  • Je třeba, abych to řekl já, nyní?

Pokud jste naopak spíše introvertní a často se vám později stává, že si přejete, abyste se v určitém okamžiku nebo situaci vyjádřili, zeptejte se sami sebe:

Budu později litovat, že jsem se nevyjádřil/a?

Správná otázka (otázky) vám může pomoci zvládnout vaše emocionální reakce a vyhnout se výčitkám.

5. Upravte si hlasitost.

Když komunikujete, váš partner v rozhovoru často reaguje stejným stylem nebo tónem, jaký jste zvolili vy. Pokud budete mluvit klidným, racionálním hlasem, budou reagovat podobně. Křičím nebo řvu a oni začnou křičet a řvát také.

Pokud se diskuse začne stupňovat, zaměřte své úsilí na to, abyste ji „zmírnili“ tím, že zmírníte svůj tón nebo dokonce ztišíte hlas. Budete překvapeni, jak vás partner následuje.

6. Přemýšlejte, než se pustíte do citlivých témat.

Než se vrátíte k ožehavému tématu, pečlivě si rozmyslete, kdy a kde promluvíte, s cílem vést klidnou a racionální diskusi.

Důležité je také zvážit, jakým způsobem téma znovu uvedete do děje. Například zahájení omluvou, vyjádřením vděčnosti nebo uznáním toho, v čem se s komunikačním partnerem shodnete, může vést druhou osobu ke snížení ostražitosti a k větší otevřenosti vůči tomu, co chcete říci.

7. Rychlé přetáčení dopředu.

Pokud vám emoce zastírají úsudek, věnujte chvíli rychlému přetočení a zvažte důsledky svého jednání – krátkodobé i dlouhodobé. Tento postup vám pomůže dosáhnout jasného myšlení a přijímat správná rozhodnutí, na která budete hrdí.

8. Poučte se z negativních emocí.

Pokud zjistíte, že se potýkáte s negativními emocemi, zeptejte se sami sebe: Co mi tento pocit říká?? Mohu tuto emoci využít k tomu, aby mě motivovala ke změně?

9. Poučte se z emočních únosů.

„Emoční únos“ je situace, kdy zcela ztratíte kontrolu nad svými emocemi. Často jde o sled okolností nebo událostí, které vyvrcholí akcí, jež vás „vyžene za hranu“.“

Když zažijete emoční únos, zkuste prozkoumat, co se stalo, a položte si otázku:

  • Proč jsem reagoval/a tak, jak jsem reagoval/a?
  • Co bych změnil/a, kdybych to mohl/a udělat znovu??
  • Co bych si mohl/a říct příště, aby mi to pomohlo jasněji uvažovat?

Jakmile začnete rozumět Proč jste reagovali tak, jak jste reagovali, můžete trénovat své výchozí reakce, abyste příště reagovali jinak.

10. Naučte se říkat ne.

Je skvělé být k druhým laskavý a vstřícný, ale máte své hranice. Pokud řeknete ano na každou žádost o váš čas a energii, vystavujete se cestě k vyhoření.

A nezapomeňte, že pokaždé, když řeknete ano něčemu, co ve skutečnosti nechcete, říkáte vlastně ne věcem, které chcete.

11. Požádejte o zpětnou vazbu.

Buďte konkrétní. Autoři Sheila Heen a Douglas Stone například radí, abyste se zeptali svého nadřízeného nebo důvěryhodného kolegy:

  • „Jakou věc, kterou vidíte, že dělám (nebo nedělám), mě brzdí?“ Jakou věc vidíte, že dělám (nebo nedělám), která mě brzdí??“

12. Přeměňte kritiku na konstruktivní zpětnou vazbu.

Když se vám dostane kritiky, odolejte nutkání brát si ji osobně. Místo toho se zaměřte na zodpovězení dvou otázek:

  • Když pominu své osobní pocity, co se mohu z této alternativní perspektivy naučit??
  • Jak mohu tuto zpětnou vazbu využít, aby mi pomohla se zlepšit?

Pamatujte, že většina kritiky má své kořeny v pravdě. A i když tomu tak není, poskytne vám to cenný pohled do perspektivy druhých lidí.

13. Učte se z pochvaly.

Až vás příště někdo pochválí, zdvořile mu poděkujte. Později si položte následující otázku:

  • Co se mohu z této pochvaly naučit?
  • Co jsem udělal dobře? Jak to mohu zopakovat?
  • Kdo mi pomohl k dobrému výkonu? Zeptejte se: Mohu já na oplátku také poděkovat nebo pochválit člověka, který mě pochválil??

14. Cvičte se v empatii.

Když se vám někdo svěří s osobním bojem, pozorně mu naslouchejte. Odolejte nutkání hodnotit osobu nebo situaci, přerušit ji a podělit se o svou osobní zkušenost nebo navrhnout řešení. Místo toho se zaměřte na pochopení toho, jak a proč se člověk cítí: jak se cítí a proč se tak cítí.

Pak se zeptejte sami sebe:

  • Kdy jsem se cítil podobně, jako to popsal tento člověk??

Jakmile lépe pochopíte, jak se daná osoba cítí, snažte se vžít do jejích pocitů.

15. Pochvalte ostatní.

Po dobu jednoho měsíce si naplánujte 20 minut týdně, kdy budete přemýšlet o tom, čeho si na někom, kdo je pro vás důležitý, vážíte. Může to být vaše drahá polovička (nebo jiný člen rodiny), přítel, obchodní partner nebo kolega.

Pak si najděte chvilku a napište této osobě krátký vzkaz, zavolejte jí nebo ji navštivte osobně. Řekněte jim konkrétně, jak vám pomáhají nebo čeho si na nich ceníte. Neřešte žádná další témata nebo problémy, jen projevujte lásku.

16. Bojujte se strachem – pomocí znalostí.

Snažte se identifikovat situace, kdy druzí využívají strach k ovlivňování vašich pocitů a jednání. Protože máme tendenci bát se neznámého, prozkoumejte fakta a zvažte protichůdné názory, než vynesete rozsudek nebo učiníte rozhodnutí. Snažte se vidět celý obraz.

17. Naučte se omlouvat.

Pravděpodobně neexistují dvě slova, která by bylo těžší vyslovit než následující:

„Je mi to líto.“

Když se však naučíte uznat své chyby a omluvit se, když je to vhodné, rozvinete si vlastnosti, jako je pokora a autenticita, což přirozeně přitáhne ostatní k vám. Kromě toho si pamatujte, že omluva není vždy o tom, co je správné a co ne; je o tom, že si vážíte svých vztahů více než svého ega.

18. Odpusťte.

Odmítnout odpustit je jako nechat nůž v ráně – nikdy si nedáte šanci se uzdravit.

Místo toho, abyste se drželi uraženosti, zatímco uražená strana pokračuje v životě, odpuštění vám dává šanci jít také dál.

19. Buďte upřímní. (Ale zachovejte si úctu.)

Být autentický znamená sdílet s ostatními své skutečné myšlenky a pocity, uvědomit si, že ne každý s vámi bude souhlasit, a být s tím smířený. Upřímnost však musí být praktikována s respektem, pokud si chcete získat úctu druhých lidí.

Autenticita neznamená sdílet o sobě všechno, s každým a pořád. To dělá Říkejte, co si myslíte, myslete vážně, co říkáte, a držte se především svých hodnot a zásad.

20. Buďte ostražití.

Dávejte si pozor na osoby, které se neustále snaží pohladit vaše ego, posouvají vztah na úroveň, na kterou nejste připraveni, nebo rychle projevují vřelost a náklonnost, ale pak rychle ztrácejí nervy nebo hledají jiné způsoby, jak vás „potrestat“, když není po jejich.

Pokud se vám zdá, že se vztah vyvíjí příliš rychle, nebojte se zpomalit. A nebojte se říci ne, když je to vhodné.

21. Ovládejte své myšlenky.

Když zažijete negativní situaci, je těžké ovládat své pocity. Když se však zaměříte na své myšlenky, můžete ovládat své reakce na tyto pocity.

Nesnažte se ignorovat své pocity, ale přiznejte si je. Pak postupujte způsobem, který je v souladu s vašimi cíli a hodnotami.

To je emoční inteligence: přimět své emoce, aby pracovaly pro vás, a ne proti vám.